Dormir suffisamment est essentiel pour notre santé globale. Cependant, pour certains d’entre nous, s’endormir peut être un véritable défi. Les troubles du sommeil peuvent être causés par de nombreux facteurs, mais l’alimentation joue également un rôle important. Découvrez les aliments pour bien dormir à inclure dans votre dîner pour favoriser un sommeil réparateur : les fruits et les aliments riches en tryptophane, magnésium et calcium qui peuvent aider à réguler les hormones du sommeil et à favoriser un sommeil de qualité.
Quels sont les aliments favorisant le sommeil ?
Pour savoir quels aliments pour bien dormir, vous devez comprendre que certains aliments sont riches en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui est utilisé dans le corps pour produire de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
La liste des aliments favorisant le sommeil doit donc inclure ces aliments riches en tryptophane. Elle comprend notamment les 15 aliments qui aident à bien dormir :
- les noix,
- les graines,
- les bananes,
- les pommes,
- les dattes,
- les amandes,
- les avocats,
- les figues,
- les graines de sésame,
- les graines de lin,
- les œufs,
- les produits laitiers,
- la viande maigre,
- les légumineuses.
Si les aliments à base de tryptophane aident à bien dormir, ceux riches en magnésium ne sont pas en reste.
Le magnésium aide à réduire le stress et à favoriser un sommeil réparateur. Il est donc recommandé de manger des aliments riches en magnésium :
- les légumineuses,
- les légumes verts,
- les noix,
- les graines,
- les avocats.
Les aliments pour bien dormir sont aussi ceux riches en calcium comme les produits laitiers ; ils constituent aussi de très bons aliments pour bien dormir et favoriser un sommeil réparateur. Ne vous est-il jamais arrivé, lorsque vous souffrez d’insomnies, de vous lever pour boire un verre de lait sucré d’une cuillère de miel ?
Repas idéal pour le soir : Mangez et cuisinez varié
Ce que vous devez faire, c’est varier les aliments pour bien dormir dans vos dîners et ne pas vous limiter à un nombre restreint de choix pour éviter de vous ennuyer avec les même repas tous les soirs.
Ainsi, les légumes peuvent être consommés crus (salade, assiette de crudités), cuits (braisés, au four, etc.), en potage, en tartes, etc.
Aliments pour bien dormir : quel fruit manger le soir pour bien dormir ?
Certains fruits contiennent des substances qui peuvent aider mieux dormir. Si vous vous demandez quel est le fruit qui fait dormir, voici une liste de 5 fruits pour bien dormir :
- Les cerises : qui contiennent de la mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
- Les pastèques : qui contiennent de la citrulline, un acide aminé qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle et améliorer la qualité du sommeil.
- Les kiwis : qui ont été montrés pour améliorer les temps de sommeil et la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.
- Les bananes : qui sont riches en magnésium et en potassium qui peuvent aider à détendre les muscles et à favoriser un sommeil réparateur.
- Les pommes : qui contiennent de la vitamine B6 qui aide à la production de la mélatonine.
Il est important de noter que ces fruits sont bénéfiques pour favoriser le sommeil mais insuffisants si vous ne veillez pas à consommer un repas du soir équilibré.
Quels sont les aliments à éviter le soir pour bien dormir ?
Il est conseillé d’éviter les aliments riches en caféine le soir, car ils peuvent perturber le sommeil. Ne vous demandez plus quels sont les 7 aliments qui empêchent de dormir, les voici :
- le café,
- le thé,
- le cola,
- l’alcool,
- les boissons énergisantes,
- certains chocolats trop sucrés,
- certains médicaments contenant de la caféine.
Les autres aliments à fuir le soir pour bien dormir
Parmi les aliments qui empêchent de bien dormir, vous devriez éviter les aliments épicés, gras ou riches en sucre, car ils peuvent causer des brûlures d’estomac et des problèmes de digestion qui peuvent perturber le sommeil.
Il est également préférable de ne pas manger de grandes quantités de nourriture tard le soir, car cela peut causer des problèmes de digestion et perturber le sommeil. Il est préférable de manger un repas léger et équilibré le soir pour faciliter l’endormissement, c’est l’un des critères de sommeil de qualité.
Pourquoi ces aliments nous empêchent de dormir ?
La caféine est un stimulant qui peut augmenter le rythme cardiaque et la vigilance, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir et de maintenir un sommeil réparateur.
Les aliments épicés, gras ou riches en sucre peuvent causer des brûlures d’estomac et des problèmes de digestion qui peuvent perturber le sommeil.
Les brûlures d’estomac et les douleurs abdominales peuvent causer des difficultés à trouver une position confortable pour dormir, ce qui peut rendre difficile de s’endormir et de maintenir un sommeil réparateur.
Quels problèmes si l’on mange trop avant de dormir ?
Manger de grandes quantités de nourriture tard le soir peut causer des problèmes de digestion qui peuvent gêner le sommeil :
- ballonnements,
- constipation,
- crampes d’estomac,
- autres problèmes digestifs.
Enfin, un repas lourd ou trop gras, même composé d’aliments pour bien dormir, peut causer une sensation de somnolence immédiatement après le repas, mais entraîne ensuite des difficultés à s’endormir plus tard dans la nuit, au moment de la digestion.
Quelles erreurs éviter à table pour dormir facilement ?
Des erreurs alimentaires peuvent gêner votre endormissement ou vous empêcher d’atteindre un sommeil profond et réparateur. Vous devriez ainsi éviter :
- Manger beaucoup et tard le soir : cela peut causer des problèmes de digestion qui peuvent perturber le sommeil. Il est préférable de manger un repas léger et équilibré le soir et au moins 3 heures avant votre coucher.
- Consommer des aliments riches en caféine : nous l’avons vu, la caféine est un stimulant qui peut augmenter le rythme cardiaque et la vigilance, ce qui perturbe à la fois l’endormissement et ne vous permet pas d’avoir un sommeil réparateur. Idéalement, ne consommez pas de caféine après l’heure du déjeuner.
- Consommer des aliments épicés, gras ou riches en sucre : ces aliments peuvent causer des brûlures d’estomac et des problèmes de digestion qui peuvent perturber le sommeil. Préférez les fruits et légumes et un poisson grillé.
- Manger devant un écran : Il ne suffit pas de manger les bon aliments pour bien dormir. Regarder la télévision, travailler sur un ordinateur ou utiliser un téléphone portable pendant les repas vous distrait et perturbe les hormones de la satiété. Vous mangez trop et vous vous retrouvez dans la situation n°1. Vous ne mangez pas assez et vous vous retrouvez à grignoter avant de dormir, ou bien vous êtes réveillé par la faim.
- Sauter des repas : Sauter des repas ou manger irrégulièrement peut causer de la fatigue et de la faim qui peut perturber le sommeil. Il est important de manger des repas équilibrés et à des heures régulières pour maintenir un bon rythme de sommeil.
Quoiqu’il en soit, avant de changer vos habitudes alimentaires et de créer votre propre liste d’aliments pour bien dormir, il est recommandé de consulter votre médecin traitant pour des raisons médicales ou pour tout autre problème de santé.